Úzkost je negativní emoce, která nás připravuje o příležitosti uspět. Zvýšené svalové napětí, ztráta koncentrace, pocity únavy, nechuť a nezájem závodit, negativní myšlenky, obava o výsledek, strach z neúspěchu, nízká aktivace organizmu, pocit těžkých nohou, nevolnost, třes, problémy se spánkem atd. Tyto negativní projevy doprovázející úzkost oslabují nejenom sportovní výkony.

Co způsobuje úzkost?
Může to být tlak okolí, že musíme uspět, strach z neúspěchu, přílišné očekávaní a pochyby o jeho naplnění... Základem pro úspěšné zvládání úzkosti je nebojovat s ní, ale čelit jí! Když se něčemu bráníme, obvykle to sílí! Problém narůstá do daleko větších rozměrů, než tomu doopravdy je.
Přijmout odpovědnost za celou situaci a za stav, ve kterém se nacházíme, uvolňuje psychické napětí a brání zhoršování úzkosti. Vytvoříme si tak prostor ke zvládání úzkostných stavů a naučíme se získat opět psychickou rovnováhu potřebnou k jasnému a koncentrovanému myšlení.

Úzkost nebo strach pocítil v životě asi každý z nás mnohokrát. Je to přirozená reakce těla na určitý podnět. Pokud je podnětem blížící se turnaj, závod nebo jakákoliv náročná situace, není řešením se nezúčastnit, ale zamyslet se, jak můžeme s těmito stavy naložit.

Jak se můžeme naučit úzkost a strach zvládat a překonávat je?
Psychologická mentální příprava je největším pomocníkem při úzkostných stavech. Přijmout stav, který nezvládáme, a hledat jeho spouštěče s pomocí odborníka je nejrychlejší a nejefektivnější způsob, jak se zase dostat do psychické pohody a získat chuť trénovat, závodit a plnohodnotně žít.

Mentální příprava s perfektním time managementem a krizovým plánem nám dá maximální pocit opory a bezpečí a pomůže nám předcházet nebo zvládat úzkostné stavy, které se objevují hlavně před důležitými situacemi, turnaji, soutěžemi a závody. Pochopit, co je to úzkost, kdy se objevuje, jak se jí můžeme zbavit, je pro nás pomocníkem v boji proti ní. Nevědomé procesy, které se objevují ve stresu a pod tlakem, je potřeba objevit a nenechat je ničit naši kariéru a život samotný! Když v sobě objevíme úzkost jako skrytého nepřítele, již nebude tak nebezpečný, jako když utočí nečekaně a tajně.

Úzkost se dá regulovat tělesnou aktivitou, relaxací a mentálním tréninkem. Ideálním stavem s blížícím se turnajem nebo stresovou situací je dostat se do stavu zvaného FLOW, kdy se nacházíme mezi nízkou aktivací organizmu a úzkostí.
Řada světových sportovců a mezi nimi také Tiger Woods říkají, že nejlepší výkony kariéry dosáhli právě ve stavu flow. Ten popisují jako duševní rozpoložení, kdy jsou úplně ponořeni do činnosti, kterou právě vykonávají. Jsou absolutně motivovaní a koncentrovaní, nepociťují žádný tlak a cítí se, jako by neexistovalo nic jiného než tento přítomný okamžik. Děje se to bez námahy, vše je úplně přirozené a nenucené.

10 KROKŮ KE ZVLÁDÁNÍ ÚZKOSTI
1. Stop
Zastavit se představuje základ, jakmile se objeví první pocit, že se dostáváme do stavu úzkosti. Stop nám dává možnost uvědomit si, co se s námi děje, zastavit to pomocí dopředu vytvořeného a vyzkoušeného krizového plánu a nedovolit úzkosti nabírat na síle.

2. Přijetí negativní situace
Podívat se na situaci z jiného úhlu pohledu, jako na příležitost, že se něco můžeme naučit a přerámovat si ji například způsobem, že nám na turnaji moc záleží, proto se tak cítíme. Přijmout tyto pocity jako součást sportovního výkonu a uvědomit si, že bez nich bychom žádného výkonu nedosáhli. Zbytečný vnitřní boj zvyšuje napětí, a proto je potřeba své pocity zpracovat a regulovat, ne je ignorovat a potlačovat!

3. Zpochybnění katastrofického scénáře
Položit si otázky typu: Je moje přesvědčení založeno na skutečnosti? Je to opravdu tak hrozné? Co nejhoršího se může stát? Jak to ovlivní můj další život? Tyto otázky nám pomohou zanalyzovat si, co je skutečnost a co je jen výplod naší fantazie. Být v realitě nám pomůže situaci zvládnout.

4. Interpretace úzkosti pozitivně
Vidět ji jako příležitost k úspěchu. Adrenalin je potřebný k vysoké výkonnosti, a proto víme, že když se nám začne v těle hromadit, díváme se na to pozitivně.

5. Imaginace
Vytvořit si pozitivní představu, která nesouvisí se sportem (klidné místo, kde se cítíme bezpečně a uvolněně). Navození si tohoto stavu, kdykoliv se úzkost začne objevovat, nám pomůže zrelaxovat se, získat oddechový čas a aspoň chvíli nemyslet na následující situaci, turnaj.

6. Dechové cvičení
Uvolnit svalové napětí a zmírnit stavy úzkosti. Je to velice rychlý a účinný pomocník. V případě návalu úzkosti se pomalu nadechujeme a v duchu počítáme do osmi, pak zadržíme dech, kdy počítáme do tří, následně pomalu vydechujeme a počítáme znovu do osmi.

7. Relaxační svalové techniky
Relaxace svalů snižuje svalovou tenzi. Například Jacobsona technika (1938) založená na postupném napínání a uvolňování jednotlivých svalových skupin, od konečku prstů až po temeno hlavy. Relaxační odpověď (Benson 1984) – meditační technika založená na působení klíčového slova, které navodí pozitivní postoj k rušivým podnětům.

8. Uvolnění emočního napětí
Pomocí této techniky zvládneme silné emoce, které nás „dusí". Nejdříve je pojmenujeme, vyjádříme své pocity a emoce slovy. Následně se je snažíme pomocí představy dostat z těla ven. Uvolnění takových negativních emocí nás oprostí od přebytečného napětí a dá nám prostor k dalšímu přemýšlení a opětovnému zaměření pozornosti.

9. Zaměřování pozornosti na přítomný proces
Jen daný okamžik, který se nachází v přítomnosti, je pro nás ten klíčový. Je potřeba zůstat v přítomnosti, abychom mohli podávat kvalitní výkony.

10. Psaní svých pocitů
Deník je veliký pomocník při zvládání úzkosti. Toto psychologické cvičení nám pomůže dostat ze sebe všechny pocity a myšlenky ven pomocí psaní. Tímto způsobem uvolníme mysl a také si ujasníme, co vlastně chceme a co nás tíží. Když vyjde myšlenka na „světlo", její negativní účinek na naše tělo se zmenší.

STRUČNÁ VIZITKA
MGR. ANDREA ZMĚLÍKOVÁ, ACC (ICF)
Profese: kouč a mentální trenér
Vzdělání a certifikace:
o Univerzita Jana Amose Komenského (psychologie, komunikace, marketing)
o Results Coaching Systems (NeuroLeadership Group) – akreditované kurzy ICF pro profesionální kouče
o ACC (Associate Certified Coach) – stupeň certifikace mezinárodní federace koučů ICF
o Profesionální trenérská třída č.1
Web: www.profikoucink.eu

Text: Andrea Změlíková